Fünf Tibeter

14 Mai

Fernöstliche Entspannungsmethoden werden immer beliebter in Deutschland, dazu gehören anmutige Bewegungen, sanfte Abläufe der einzelnen Übungen und das Gefühl einer inneren Ruhe. Die Fünf Tibeter gehören neben den bekannten Entspannungsmethoden Qi Gong, Tai Chi auch dazu, mit denen man sich rundum fit machen kann.

Die Hauptchakren aktivieren

Die sieben Hauptchakren, die zu den wichtigsten Energiezentren im Körper gehören werden als Energiearbeit aktiviert. Eine der wichtigsten Inhalte der Fünf Tibeter ist eine verstärkte Hormonausschüttung und eine Balancierung zwischen den Organen und dem restlichen Körper. In nur wenigen Minuten werden die Bänder, Sehnen und Muskeln angeregt, man konzentriert sich auf die Atmung und die einzelnen Bewegungsabläufe aktivieren den Kreislauf.

Die verschiedenen Übungen

Jede Übung wirkt sich unterschiedlich auf den Körper aus, es gibt insgesamt 5 Übungen, da es sich ja schließlich um die 5 Tibeter handelt.

Man fängt mit dem Kreisel an, der sich auf den Kreislauf auswirkt, den Gleichgewichtssinn fördert, neue Energien verschafft und die Beweglichkeit des Körpers erhöht. Man steht aufrecht, die Füsse hüftbreit auseinander, parallel, die Knie leicht gebeugt aber nicht durchgestreckt. Die Aufmerksamkeit wird nach innen gerichtet, die Hände in Augenhöhe gefaltet, der Blick auf die Daumen konzentriert. Mit dem nächsten Einatmen breitet man die Arme aus, wie ein Adler seine Schwingen und breitet die Arme auf Schulterhöhe aus und zwar parallel zum Boden, wobei die flache Hand nach unten zeigt. Die Finger werden eng zusammengehalten, der Blickpunkt im Raum fixiert und ausgeatmet. Man atmet nun ein und dreht den Körper im Uhrzeigersinn von links nach rechts auf der Stelle, auf der man sich befindet und verlässt diese nicht. Der Blick wird entweder auf einen Punkt vor sich gerichtet und zwar so lange wie möglich. Um das Gleichgewicht zu halten, werden nach der letzten Drehung die Handflächen in Brusthöhe zusammengeführt und dabei die beiden Daumen fokussiert. Man atmet nun durch die Nase tief ein und durch den Mund wieder aus. Eine kleine Anmerkung, den Ritus sollte man in der ersten Woche jeden Tag dreimal üben. Falls Sie das Gefühl haben, dass Ihnen die jeweilige Anzahl Wiederholungen jeder der fünf Übungen leichter fällt und sich dabei geborgen fühlen, können Sie die Anzahl Wiederholungen um zwei erhöhen, so dass Sie ingesamt 21 Wiederholungen machen. Beim Drehen sollte man regelmäßig und hörbar atmen.

Als zweiten Tibeter übt man die Kerze. Man liegt auf einer Matte oder Decke mit dem Rücken flach und entspannt auf dem Boden mit dem Gesicht nach oben. Die Arme werden gleichzeitig an den Körperseiten entlang ausgestreckt und die Handflächen auf den Boden gelegt oder die Hände unter das Gesäss. Man spannt den Körper, die Fersen werden auf der Unterlage zum Gesicht aufgestellt. Nach dem Ausatmen und mit Beginn des Einatmens versucht man, den Kopf und die Beine gleichzeitig zu heben, das Kinn soll Richtung Brustbein zeigen, die Schulterblätter bleiben auf dem Boden und Fersen zeigen zur Decke. Der Rücken sollte dabei vom Rumpf bis zu den Schulterblättern komplett auf dem Boden bleiben, so dass die Wirbelsäule nicht in Mitleidenschaft gezogen wird. Nun legt man den Kopf und die Beine beim ausatmen wieder hin in die Ausgangsposition, dabei wird der Körper völlig entspannt. Wenn man den Kopf und die Beine hebt, atmet man tief ein, während der Ausatmung werden der Kopf und die Beine gesenkt. Der Vorteil bei dieser Übung ist, dass die Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt wird, Rückenschmerzen gelindert, das Hirn gut durchblutet, das vegetative Nervensystem aktiviert wird und die Abwehrkräfte des Immungsystems gesteigert werden. Zudem lösen sich Sorgen, Angst und Not viel leichter und man kann loslassen.

Der Halbmond ist Übung Nummer 3 – hierfür braucht man wenig Elemente, um auf den Oberkörper zu wirken und nicht nur die Durchblutung der Nieren zu fördern, sondern auch das Herz und den Kehlkopf aktivieren. Man kniet mit aufrechtem Körper auf dem Boden, dabei werden die Füsse beckenbreit auseinander und die Zehen aufgestellt und die Wirbelsäule aufgerichtet. Nachdem man auf das Brustbein ausgeatmet hat, schiebt man nach dem Einatmen die Hüfte nach vorne und spannt das Gesäss an. Die Hände werden unter das Gesäss gelegt, der Kopf nach hinten gebeugt und eine Handbreit im Nacken, wobei der Mund leicht geöffnet wird. Man verharrt in dieser Position für einen kurzen Moment und kehrt langsam in die Ausgangsposition zurück, richtet sich kerzengerade auf. Man richtet das Kinn in Richtung Brustbein, dehnt den Nacken und entspannt Arme und Hände. Beim Beugen atmet man nach hinten tief ein und kehrt in die Ausgangsstellung zurück, indem man ausatmet. Ganz wichtig ist, dass man beim Beugen nach hinten den Mund leicht öffnet, um die Stimmbänder und die Schilddrüse zu schonen. Um die Aufmersamkeit nach innen zu lenken, können die Augen nun geschlossen werden. Die Übung hat den Vorteil, dass sich die Hals-und Schulterpartie dehnt und der Brustkorb ordentlich gestretcht wird und die Nieren durchblutet werden. Die Übung schafft Offenheit, gibt Platz für neue Ideen und positive Gedanken, steigert die Kreativität und konzentriert sich auf ein Lebensziel.

Die Brücke ist Übung Nummer 4 und richtet die Wirbelsäule auf und unterstützt die Vorgänge des Verdauungsapparates. Im Langsitz befinden sich die Beine hüftbreit, der Oberkörper ist aufrecht, so dass die Wirbelsäule gestreckt wird. Die Hände befinden sich parallel am Rumpf, die Füsse werden senkrecht auf den Fersen aufgestellt und das Kinn nach vorne gegen die Brust gebeugt und ausgeatmet. Wenn man eingeatmet hat, hebt man den Körper durch eine Gegenbewegung vom Boden ab, die Hüften werden nach oben gezogen und der Kopf behutsam nach hinten in den Nacken gelegt, bis der Körper eine gleichmäßige Linie zum Boden bildet und dabei einer Brücke ähnelt. Die Knie und Füsse werden parallel gestellt und die ganze Fusssohle soll den Boden berühren. Sobald man in die sitzende Stellung zurückkehrt, sollte man vollständig ausatmen. Ganzheitliche Wirkungen sind unter anderem die Lösung mentaler Verkrustungen, korrigiert Vorurteile, man überdenkt engstirniges Verhalten, Intoleranz, Parteilichkeit, Unduldsamkeit, Befangenheit und Voreingenommenheit.

Der Berg ist die abschließende Übung, mit der das sanfte Fitnessprogramm mit einer fast Rundum-Aktivierung der Muskeln und körperlichen Vorgänge beendet wird. Man legt sich auf den Bauch, wobei das Gesicht dem Boden zugewandt ist und die Hände werden mit den Handflächen auf Brusthöhe auf dem Boden aufgestützt. Die Füsse werden mit aufgestellten Zehen auf dem Boden und die Beine hüftbreit aufgestellt, was bedeutet, dass beide Arme und Beine gleichweit auseinander aufgestellt werden. Beim Ausatmen werden der Kopf, die Schulter und der Oberkörper auf Hände und Zehen in eine sanfte Rückenbeuge auf die gestreckten Arme gestützt (kann man mit einer Stellung einer Eidechse oder Kobra vergleichen). Die Arme werden gestreckt gehalten, der Gesässmuskel wird angespannt, der Kopf nach oben geneigt und der Mund leicht geöffnet. Beim Einatmen wird das Gesäss und das Becken nach oben gezogen, die Fersen werden Richtung Boden, das Kinn Richtung Brustbein gestreckt, der Nacken gedehnt, die Wirbelsäule durchgebogen und der Kopf langsam in Richtung Beine an das Brustbein nach oben gezogen. So bildet der Körper ein umgedrehtes V und hat Ähnlichkeit mit einem Berg. In dieser Position verharrt man einen kurzen Moment, nun kehrt man beim Ausatmen in die Ausgangsstellung zurück, man sollte aber nicht den Körper auf dem Boden ablegen, sondern durchhängen lassen oder die Knie leicht auf dem Boden aufsetzen. Ganzheitliche Wirkungen sind unter anderem Geschmeidigkeit und Eleganz, es werden Verstand und Nerven verbunden, Negatives vertrieben, Arroganz, Borniertheit und Jähzorn abgebaut. Zudem wirkt die Übung gegen Zerstreutheit und geistigen Zwang.

Fünf Tibeter für jede Altersgruppe geeignet

Die Fünf Tibeter sind für jede Altersgruppe geeignet, deshalb können diese Übungen auch von älteren Menschen ausgeführt werden. Der Lohn der regelmäßig praktizierten energetischen Körperarbeit ist mehr Beweglichkeit und ein allgemein gesteigertes Wohlbefinden.